Γιατί κάποια φαγητά είναι σημαντικότερα από άλλα σε διαφορετικά στάδια της ζωής

Oι διατροφικές ανάγκες δεν παραμένουν ίδιες, καθώς το σώμα αλλάζει, αναπτύσσεται και στη συνέχεια γερνά. Ας δούμε τι ισχύει σε κάθε φάση, σύμφωνα με το BBC News.

Βρέφη και μικρά παιδιά

Στη βρεφική και παιδική ηλικία, η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωματική και εγκεφαλική ανάπτυξη. Τα βρέφη και τα μικρά παιδιά έχουν αυξημένες ενεργειακές ανάγκες και χρειάζονται τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Τα λιπαρά, όπως αυτά που περιέχονται στο πλήρες γάλα και στα γαλακτοκομικά, είναι απαραίτητα σε αυτή τη φάση, παρότι δεν θα θεωρούνταν ιδανική επιλογή για έναν ενήλικα.

Πέρα από τις θερμίδες, ιδιαίτερη σημασία έχουν ο σίδηρος, το ιώδιο και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, που στηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη μυϊκή ενδυνάμωση. Η διατροφή των παιδιών θα πρέπει να περιλαμβάνει άφθονα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και ποιοτικά λιπαρά, με τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα να περιορίζονται στο ελάχιστο.

Από τη σύλληψη έως και τα σχολικά χρόνια, το σώμα αναπτύσσεται με ταχείς ρυθμούς και σχηματίζεται το μεγαλύτερο μέρος της μελλοντικής οστικής μάζας. Γι’ αυτό το ασβέστιο και η βιταμίνη D θεωρούνται κρίσιμα θρεπτικά συστατικά, καθώς συμβάλλουν στη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών και μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Πρακτικά, αυτό σημαίνει τακτική κατανάλωση γαλακτοκομικών ή εμπλουτισμένων φυτικών ροφημάτων, καθώς και επαρκή πρόσληψη βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στον ήλιο και τροφών όπως τα ψάρια και τα αυγά.

Έρευνες δείχνουν ότι οι σωστές διατροφικές επιλογές στην παιδική ηλικία συνδέονται με καλύτερη υγεία στην ενήλικη ζωή, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων δεικτών καρδιαγγειακού κινδύνου.

Στην εφηβεία, στα 20, στα 30

Η εφηβεία και η πρώιμη ενήλικη ζωή αποτελούν μια ακόμη κρίσιμη περίοδο. Σε αυτή τη φάση ολοκληρώνεται η ανάπτυξη των οστών και των μυών, ενώ οι απαιτήσεις της καθημερινότητας –σπουδές, εργασία, κοινωνική ζωή – αυξάνουν τις ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.

Το σώμα χρειάζεται περισσότερα θρεπτικά στοιχεία σε σχέση με τη μετέπειτα ενήλικη ζωή, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D και σίδηρο, ιδιαίτερα για τις γυναίκες, εξαιτίας της εμμήνου ρήσεως. Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης οι πρωτεΐνες και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Η συνιστώμενη διατροφή σε αυτές τις ηλικίες έχει κυρίως φυτική βάση, με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, ενώ τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα καλό είναι να αποφεύγονται. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα είναι επίσης απαραίτητη και μπορεί να προέρχεται τόσο από φυτικές όσο και από ζωικές πηγές.

Μελέτες δείχνουν ότι τέτοια διατροφικά πρότυπα δεν ωφελούν μόνο τη σωματική υγεία, αλλά συνδέονται και με καλύτερη ψυχική ευεξία. Παράλληλα, η μεσογειακή διατροφή –πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο– φαίνεται να σχετίζεται με καλύτερη γονιμότητα, σε αντίθεση με τα δυτικού τύπου διατροφικά πρότυπα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες.

Στη μέση ηλικία

Στη μέση ηλικία, η διατροφή αποκτά προληπτικό χαρακτήρα, με στόχο την καλή υγεία στα επόμενα χρόνια. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες γύρω από την εμμηνόπαυση, περίοδο κατά την οποία επιταχύνεται η απώλεια οστικής πυκνότητας και μυϊκής μάζας και αυξάνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών νοσημάτων, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.

Η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, όσπρια, καλά λιπαρά και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών συνδέεται με υγιή γήρανση και καλύτερη σωματική και νοητική λειτουργία.

Σε αυτή τη φάση της ζωής, προτεραιότητα έχουν η καρδιαγγειακή υγεία και η διατήρηση οστών και μυών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα από λιπαρά ψάρια, βοηθούν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιοπάθειες, ενώ η ελαφρώς αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης συμβάλλει στον περιορισμό της απώλειας μυϊκής μάζας.

Στην τρίτη ηλικία

Καθώς γερνάμε, η σύστασή του σώματός μας αλλάζει και οι ενεργειακές μας ανάγκες μειώνονται, όχι όμως και οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D παραμένουν κεντρικής σημασίας για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων. Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για την πρόληψη της σαρκοπενίας.

Σημαντικό ρόλο παίζει και η υγεία του εντέρου. Το μικροβίωμα αλλάζει με την ηλικία, γεγονός που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων. Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, δηλαδή φρούτα και λαχανικά, φαίνεται να στηρίζει ένα πιο υγιές μικροβίωμα και να βοηθά ακόμη και στην καλύτερη απορρόφηση βιταμινών.

Τέλος, σε ορισμένες περιπτώσεις, συμπληρώματα όπως η βιταμίνη D ή τα πρεβιοτικά μπορεί να αποδειχθούν ωφέλιμα για την υγεία και τη γνωστική λειτουργία στην τρίτη ηλικία, πάντα με την κατάλληλη ιατρική καθοδήγηση.