Πανελλήνιες 2026: Το «μενού» των υποψηφίων - Τι πρέπει να τρώνε για καλύτερη συγκέντρωση και αντοχή

Όπως εξηγεί η αναπληρώτρια καθηγήτρια στο τμήμα Διαιτολογίας και Διατροφολογίας στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας, Μαρία Παπαγιάννη στο CNN Greece, η σωστή διατροφή δεν αποτελεί «μαγική λύση», μπορεί όμως να ενισχύσει τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την πνευματική αντοχή των μαθητών κατά τη διάρκεια των εξετάσεων.

Η διατροφή ως σύμμαχος στις Πανελλήνιες

Όπως ανέφερε η καθηγήτρια, «η περίοδος των Πανελληνίων εξετάσεων αποτελεί μία από τις πιο απαιτητικές περιόδους για τους εφήβους, καθώς το παρατεταμένο εντατικό διάβασμα, το άγχος και η κόπωση επηρεάζουν τη συγκέντρωση, τη μνήμη και τη συνολική απόδοση».

Σύμφωνα με την Μαρία Παπαγιάννη, ολοένα και περισσότερες επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την εγκεφαλική λειτουργία και την πνευματική αντοχή των μαθητών.

Η ίδια ξεκαθαρίζει πάντως ότι «δεν υπάρχουν «μαγικές» τροφές που εξασφαλίζουν επιτυχία στις Πανελλήνιες Εξετάσεις», ωστόσο, όπως σημειώνει, «η ποιότητα της διατροφής φαίνεται να σχετίζεται με καλύτερη συγκέντρωση, ταχύτερη επεξεργασία πληροφοριών και ενίσχυση των γνωστικών λειτουργιών».

Το πρωινό γεύμα και η σημασία του

Ιδιαίτερη έμφαση δίνει η καθηγήτρια στο πρωινό γεύμα. Όπως εξηγεί, μελέτες σε εφήβους δείχνουν ότι όσοι δεν παραλείπουν το πρωινό παρουσιάζουν:

• καλύτερη συγκέντρωση,
• βελτίωση στη βραχυπρόθεσμη μνήμη,
• μεγαλύτερη ακρίβεια σε τεστ προσοχής,
• καλύτερη πνευματική απόδοση.

Η Μαρία Παπαγιάννη προτείνει ένα πλήρες πρωινό που να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά, αυγό, ψωμί ή δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτο, αποφεύγοντας «τα γλυκά σνακ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη».

Τα διατροφικά πρότυπα που βοηθούν τον εγκέφαλο

Σημαντικό ρόλο παίζει και η συνολική ποιότητα της διατροφής, τονίζει η Μαρία Παπαγιάννη.

Όπως επισημαίνει, «διατροφικά πρότυπα όπως η Μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα DASH και η δίαιτα MIND συνδέονται με καλύτερη μνήμη και καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου».

Αντίθετα, η δυτικού τύπου διατροφή, πλούσια σε fast food, κορεσμένα λιπαρά, επεξεργασμένα τρόφιμα και ζάχαρη, «σχετίζεται με χαμηλότερη συγκέντρωση και χειρότερη απόδοση».

Οι τροφές και τα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη συγκέντρωση

Η ποικιλία τροφών μέσα στην ημέρα φαίνεται επίσης να συνδέεται με καλύτερη πνευματική απόδοση. Όπως ανέφερε η Μαρία Παπαγιάννη, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρια, αυγά και δημητριακά ολικής άλεσης προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, σολομός και γαύρος, αλλά και σε καρύδια και λιναρόσπορο. Η κατανάλωσή τους σχετίζεται με καλύτερη μνήμη και ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φολικό οξύ

Περιέχονται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αυγά και δημητριακά ολικής άλεσης και φαίνεται να επιδρούν θετικά στη συγκέντρωση και στη νοητική απόδοση.

• Σίδηρος και ψευδάργυρος

Βρίσκονται σε άπαχο κρέας, όσπρια, θαλασσινά και ξηρούς καρπούς και φαίνεται να συνεπικουρούν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και στην πνευματική εγρήγορση.

• Αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες

Μούρα, φράουλες, βατόμουρα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν πλούσιες πηγές τους και η κατανάλωσή τους φαίνεται να έχει νευροπροστατευτική δράση και να επιδρά θετικά στην ενίσχυση της μνήμης.

• Σύνθετοι υδατάνθρακες

Η βρώμη, τα προϊόντα ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και οι πατάτες «προσφέρουν σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας και βοηθούν στη διατήρηση της δυνατότητας συγκέντρωσης».

Τα σωστά σνακ στο διάβασμα

Κατά τις ώρες του διαβάσματος, η καθηγήτρια προτείνει μικρά και θρεπτικά σνακ, όπως:

• φρούτα,
• γιαούρτι,
• ωμούς και ανάλατους ξηρούς καρπούς,
• μικρά σάντουιτς.

Αντίθετα, συστήνει να αποφεύγονται «πατατάκια, γλυκά και αναψυκτικά».

Παράλληλα, επισημαίνει ότι η καλή ενυδάτωση και ο επαρκής ύπνος αποτελούν εξίσου σημαντικούς παράγοντες για τη σωστή εγκεφαλική λειτουργία και τη διατήρηση της συγκέντρωσης.

Συμβουλές προς τους μαθητές

Συνοψίζοντας, η Μαρία Παπαγιάννη προτείνει στους μαθητές που προετοιμάζονται για τις Πανελλήνιες Εξετάσεις:

• να καταναλώνουν 3 βασικά γεύματα και 1–2 υγιεινά σνακ καθημερινά,
• να δίνουν έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ψάρια, αυγά και δημητριακά ολικής άλεσης,
• να περιορίζουν σημαντικά fast food, αναψυκτικά, γλυκά, ενεργειακά ποτά και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα,
• να εξασφαλίζουν επαρκή πρόσληψη νερού,
• να συνδυάζουν τη σωστή διατροφή με επαρκή ύπνο και ήπια φυσική δραστηριότητα.

«Η σωστή διατροφή είναι σημαντικός σύμμαχος»

Κλείνοντας, η καθηγήτρια υπογραμμίζει ότι «οι μαθητές αποδίδουν καλύτερα όταν ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυσικές και μη επεξεργασμένες τροφές».

Όπως σημειώνει, «η σωστή διατροφή δεν μπορεί από μόνη της να εξαλείψει το άγχος που βιώνουν κατά την προετοιμασία και τη συμμετοχή στις Πανελλήνιες Εξετάσεις». Μπορεί όμως, όπως καταλήγει, «να αποτελέσει σημαντικό σύμμαχο για βελτίωση της μνήμης, περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη πνευματική αντοχή σε αυτή την ιδιαίτερα απαιτητική περίοδο».