Δεν χρειάζεται εντατική γυμναστική για να χτίσουμε μύες, σύμφωνα με νέα μελέτη

Η μελέτη του Πανεπιστημίου Edith Cowan στην Αυστραλία υποστηρίζει ότι η αύξηση του μυϊκού όγκου, της δύναμης και της απόδοσης δεν εξαρτάται από εξαντλητικές προπονήσεις ή από τον πόνο που νιώθετε μετά, αναφέρει το Science Daily.

«Η ιδέα ότι η άσκηση πρέπει να είναι εξαντλητική ή επώδυνη κρατά πίσω τους ανθρώπους», δήλωσε ο καθηγητής Κεν Νοσάκα, διευθυντής Άσκησης και Αθλητικής Επιστήμης του πανεπιστημίου.

Σύμφωνα με τον ίδιο, η έμφαση θα έπρεπε να μετατοπιστεί σε μια μορφή άσκησης που μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη με λιγότερη προσπάθεια και χωρίς απαραίτητα να απαιτείται γυμναστήριο. «Θα πρέπει να εστιάσουμε στις έκκεντρες ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να προσφέρουν ισχυρότερα αποτελέσματα με πολύ μικρότερη προσπάθεια από την παραδοσιακή άσκηση – και δεν χρειάζεστε καν γυμναστήριο!».

Τι είναι η έκκεντρη άσκηση

Η έκκεντρη άσκηση αφορά τη φάση μιας κίνησης κατά την οποία οι μύες επιμηκύνονται, αντί να βραχύνονται. Αυτό συμβαίνει συνήθως στο «κατέβασμα» μιας κίνησης, όπως όταν κατεβάζετε έναν αλτήρα, κατεβαίνετε σκάλες ή χαμηλώνετε αργά το σώμα για να κάτσετε σε μια καρέκλα. Σε αντίθεση με τη φάση της άρσης ή της ώθησης, όπου ο μυς συσπάται και κονταίνει, στην έκκεντρη φάση ο μυς παραμένει ενεργός ενώ επιμηκύνεται.

Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Journal of Sport and Health Science, δείχνει ότι οι μύες μπορούν να παράγουν μεγαλύτερη δύναμη κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων επιμήκυνσης, χρησιμοποιώντας παράλληλα λιγότερη ενέργεια σε σχέση με κινήσεις όπως το σήκωμα, το τράβηγμα ή η ανάβαση. Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική χωρίς να συνοδεύεται από έντονη κόπωση.

«Μπορείτε να αποκτήσετε δύναμη χωρίς να αισθάνεστε τόσο εξαντλημένοι. Έτσι, έχετε μεγαλύτερο όφελος με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό κάνει την έκκεντρη άσκηση ελκυστική για ένα ευρύ φάσμα ανθρώπων», είπε ο καθηγητής Νοσάκα.

Αν και οι έκκεντρες κινήσεις μπορεί να προκαλέσουν ήπιο μυϊκό πόνο, ιδιαίτερα στους αρχάριους, η ενόχληση δεν αποτελεί προϋπόθεση για να υπάρξει πρόοδος. Το μήνυμα των ερευνητών είναι ότι η βελτίωση της δύναμης δεν χρειάζεται να συνδέεται με την εξάντληση ή την αίσθηση ότι η προπόνηση ήταν «αρκετά σκληρή» μόνο αν προκάλεσε πόνο.

Απλές ασκήσεις στο σπίτι

Ένα ακόμη πλεονέκτημα είναι ότι οι συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να ενταχθούν εύκολα στην καθημερινότητα και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό. Μερικά παραδείγματα είναι τα καθίσματα σε καρέκλα, κατά τα οποία δίνεται έμφαση στο αργό κατέβασμα του σώματος, οι άρσεις και αργές καθόδοι στις μύτες των ποδιών, καθώς και τα push-ups στον τοίχο, με ελεγχόμενη κίνηση κατά την επιστροφή του σώματος προς τον τοίχο. Ακόμη και πέντε λεπτά τέτοιων κινήσεων την ημέρα μπορούν να οδηγήσουν σε ουσιαστικές βελτιώσεις στη δύναμη και τη γενικότερη υγεία.

• Διαβάστε ακόμη:
  «Σνακ άσκησης», το μυστικό όπλο για ενίσχυση της υγείας και της φυσικής κατάστασης

Η έκκεντρη άσκηση θεωρείται επίσης κατάλληλη για ηλικιωμένους και για αρχάριους, καθώς επιβαρύνει λιγότερο την καρδιά και τους πνεύμονες σε σύγκριση με πιο έντονες μορφές άσκησης. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για ανθρώπους με χρόνια προβλήματα υγείας, πάντα με την απαραίτητη καθοδήγηση όταν υπάρχει ιατρικός λόγος.

«Αυτές οι κινήσεις μοιάζουν με όσα ήδη κάνουμε στην καθημερινή ζωή. Αυτό τις κάνει πρακτικές, ρεαλιστικές και πιο εύκολες να τις ακολουθήσουμε», τόνισε ο καθηγητής Νοσάκα. «Όταν η άσκηση φαίνεται εφικτή, οι άνθρωποι συνεχίζουν να την κάνουν».