Ο καλύτερος συνδυασμός ασκήσεων για μακροζωία, σύμφωνα με 30ετή μελέτη

Σύμφωνα με τη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό British Journal of Sports Medicine, μια μέτρια ποσότητα ασκήσεων ενδυνάμωσης, περίπου 90 έως 120 λεπτά την εβδομάδα, συνδέθηκε με τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Τα οφέλη ήταν ακόμη μεγαλύτερα για όσους συνδύαζαν την προπόνηση με βάρη ή αντιστάσεις, με αερόβια άσκηση.

Οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 147.000 ενήλικες για έως και τρεις δεκαετίες. Τα στοιχεία προήλθαν από τρεις μεγάλες μακροχρόνιες μελέτες υγείας: τη Μελέτη Παρακολούθησης Επαγγελματιών Υγείας (1992–2022), τη Μελέτη Υγείας Νοσηλευτών (2002–2021) και τη Μελέτη Υγείας Νοσηλευτών II (2003–2021). Συνολικά συμμετείχαν 31.540 άνδρες και 115.834 γυναίκες, οι οποίοι ανέφεραν κάθε δύο χρόνια τις συνήθειές τους στην άσκηση, αναφέρει το SciTechDaily.

Γιατί οι μύες έχουν σημασία

Στις αερόβιες δραστηριότητες περιλαμβάνονταν το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ποδηλασία, το τένις, το σκουός, η έντονη εργασία σε εξωτερικό χώρο και το ανέβασμα σκαλιών. Η προπόνηση δύναμης περιλάμβανε ασκήσεις με βάρη ή με το βάρος του σώματος, όπως κάμψεις, καθίσματα και προβολές.

Η σημασία της μυϊκής δύναμης γίνεται μεγαλύτερη με την ηλικία. Οι ενήλικες χάνουν σταδιακά μυϊκή μάζα και δύναμη, μια κατάσταση γνωστή ως σαρκοπενία. Η απώλεια μυών συνδέεται με ευθραυστότητα, πτώσεις, αναπηρία και αυξημένο κίνδυνο χρόνιων νόσων. Για τον λόγο αυτό, οι ερευνητές θέλησαν να εξετάσουν αν η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να επηρεάζει και τον κίνδυνο θανάτου από σοβαρές παθήσεις.

90 έως 119 λεπτά την εβδομάδα

Κατά τη διάρκεια της μελέτης, 35.798 συμμετέχοντες πέθαναν. Αφού οι ερευνητές έλαβαν υπόψη παράγοντες όπως η ηλικία, ο τρόπος ζωής και η κατάσταση υγείας, διαπίστωσαν ότι όσοι έκαναν 90 έως 119 λεπτά προπόνησης δύναμης την εβδομάδα είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σχέση με όσους δεν έκαναν καθόλου.

Το ενδιαφέρον είναι ότι τα οφέλη δεν αυξάνονταν συνεχώς όσο μεγάλωνε η διάρκεια της προπόνησης. Πέρα από αυτό το επίπεδο, η επιπλέον άσκηση με αντιστάσεις δεν συνδεόταν με ακόμη χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Το ίδιο εύρος, 90 έως 119 λεπτά την εβδομάδα, συσχετίστηκε επίσης με 19% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νευρολογικές ασθένειες.

Η εικόνα για τον καρκίνο

Πιο σύνθετη ήταν η εικόνα για τον καρκίνο. Οι ισχυρότερες συσχετίσεις εμφανίστηκαν σε χαμηλότερα επίπεδα προπόνησης δύναμης: 1 έως 29 λεπτά την εβδομάδα συνδέθηκαν με 21% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, ενώ 30 έως 59 λεπτά με 18% χαμηλότερο κίνδυνο. Οι συγγραφείς, ωστόσο, τονίζουν ότι αυτό δεν σημαίνει πως «λιγότερη άσκηση είναι καλύτερη», καθώς η μελέτη δεν σχεδιάστηκε για να εξηγήσει τον μηχανισμό πίσω από αυτό το μοτίβο.

Συνδυασμός ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης

Τα μεγαλύτερα οφέλη καταγράφηκαν όταν η ενδυνάμωση συνδυαζόταν με αερόβια άσκηση. Η αερόβια δραστηριότητα από μόνη της συνδεόταν με σημαντική μείωση του κινδύνου θανάτου, όμως η προσθήκη προπόνησης δύναμης μείωνε περαιτέρω τον κίνδυνο σε πολλά επίπεδα δραστηριότητας.

Οι συμμετέχοντες που συγκέντρωναν 30 έως 44 MET-ώρες (ώρες μεταβολικού ισοδύναμου, μονάδα που μετρά τον όγκο της σωματικής δραστηριότητας, συνδυάζοντας ένταση και διάρκεια) αερόβιας άσκησης την εβδομάδα και έκαναν 60 έως 119 λεπτά προπόνησης δύναμης είχαν 45% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Σε όσους έφταναν τουλάχιστον τις 45 MET-ώρες αερόβιας άσκησης εβδομαδιαίως, ο κίνδυνος ήταν 53% έως 58% χαμηλότερος, ανεξάρτητα από την ποσότητα της προπόνησης δύναμης.