Οκτώ, πέντε ή 10; Πώς να βρείτε ακριβώς πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε κάθε νύχτα

Όπως εξηγεί στο CNNi ο κλινικός ψυχολόγος Δρ. Τόνι Κάνινχαμ, διευθυντής του Κέντρου Ύπνου και Γνωστικών Λειτουργιών στη Βοστώνη και καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου – αν όχι περισσότερο – σημαντική από τον χρόνο που περνάμε στο κρεβάτι.

Οι δύο μηχανισμοί του ύπνου

Όπως εξηγεί, δύο βασικοί μηχανισμοί ρυθμίζουν τον ύπνο μας: η πίεση ύπνου και ο κιρκάδιος ρυθμός. Η πίεση ύπνου αυξάνεται όσο παραμένουμε ξύπνιοι και μειώνεται όταν κοιμόμαστε. Είναι το αίσθημα υπνηλίας που δυναμώνει όσο περνούν οι ώρες. «Όπως με το φαγητό», λέει ο Κάνινχαμ. «Όσο περισσότερος χρόνος έχει περάσει από το τελευταίο σας γεύμα, τόσο πιο πεινασμένοι νιώθετε». Για να πετύχουμε έναν πραγματικά ξεκούραστο ύπνο, πρέπει να ξαπλώνουμε στο κρεβάτι όταν αυτή η πίεση έχει «χτιστεί» επαρκώς.

Οι κιρκάδιος ρυθμός, από την άλλη πλευρά, αποτελεί το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι. Αν και επηρεάζεται από το φως, στην ουσία ελέγχεται από τον εγκέφαλο και ρυθμίζει πότε αυξάνεται η ενέργεια και πότε το σώμα επιζητά ύπνο. Αυτό εξηγεί γιατί, ακόμη και έπειτα από ένα ολονύκτιο ξενύχτι, πολλοί νιώθουν ένα «δεύτερο κύμα» ενέργειας τις πρώτες πρωινές ώρες.

Για καλή ποιότητα ύπνου, αυτοί οι δύο μηχανισμοί πρέπει να λειτουργούν συντονισμένα. Απότομες αλλαγές στο ωράριο, ακανόνιστο πρόγραμμα και συχνά ξενύχτια διαταράσσουν αυτή την ισορροπία.

Ο Κάνινχαμ υπογραμμίζει ότι ένα από τα πιο αποτελεσματικά βήματα για τη βελτίωση του ύπνου είναι το σταθερό πρωινό ξύπνημα: «Να αρχίσετε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα – αυτό μπορεί να έχει λίγο μεγαλύτερη επίδραση από το να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα. Άλλωστε δεν είναι πάντα καλή ιδέα να πηγαίνετε για ύπνο αν δεν νυστάζετε ακόμα». Μόλις αποκτήσουμε ένα σταθερό πρόγραμμα, το σώμα μας θα αρχίσει φυσικά να αναζητά τον βέλτιστο χρόνο ύπνου.

Πώς να βρείτε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε

Η σύσταση για επτά έως εννέα ώρες αφορά μέσους όρους και όχι απόλυτους κανόνες. Υπάρχουν άνθρωποι των οποίων ο οργανισμός λειτουργεί άριστα με πέντε ή έξι ώρες ύπνου, ενώ άλλοι χρειάζονται εννέα, δέκα ή ακόμη και έντεκα ώρες για να νιώσουν πραγματικά ανανεωμένοι.

Για να υπολογίσετε πόσο ύπνο χρειάζεστε, μπορείτε να κάνετε τα εξής δύο πράγματα:

1. «Θα διατηρήσετε μια σταθερή ώρα ύπνου. Να είναι μια ώρα που είστε αρκετά σίγουροι ότι θα μπορέσετε να κοιμηθείτε σε όχι περισσότερο από 20 έως 30 λεπτά», λέει ο Cunningham. Αν ο ύπνος δεν έρθει μέσα σε 20-30 λεπτά, το σώμα πιθανότατα δεν έχει συγκεντρώσει αρκετή πίεση ύπνου, οπότε χαλαρές δραστηριότητες, όπως ένα μπάνιο ή λίγη χαλάρωση με χαμηλό φωτισμό, μπορούν να βοηθήσουν.
2. Το δεύτερο που πρέπει να γίνει είναι να βρείτε ένα χρονικό διάστημα όπου μπορείτε να μπορείτε να κοιμηθείτε μέχρι να ξυπνήσετε φυσικά χωρίς ξυπνητήρι. «Περιηγηθείτε στο δωμάτιό σας, κρύψτε τα ρολόγια σας, κλείστε τις κουρτίνες, χρησιμοποιήστε μηχανή λευκού θορύβου, φορέστε μια μάσκα για τα μάτια. Κάντε ό,τι μπορείτε για να είστε στο δωμάτιό σας, να μην έχετε αίσθηση της ώρας και μετά αποκοιμηθείτε μέχρι να ξυπνήσετε», προσθέτει.

Παρότι δεν είναι εύκολο για όλους να αφιερώσουν αυτό το χρόνο, περίοδοι όπως οι διακοπές ή η άδεια από τη δουλειά είναι καλές ευκαιρίες για την εκτέλεση αυτού του πειράματος. Τις πρώτες νύχτες, ο ύπνος συνήθως παρατείνεται, καθώς ο οργανισμός αναπληρώνει τη συσσωρευμένη έλλειψη. Μετά από αυτό το στάδιο, εφόσον για τρεις ή τέσσερις διαδοχικές ημέρες η αφύπνιση συμβαίνει φυσικά περίπου την ίδια ώρα, ο οργανισμός έχει βρει τον ιδανικό χρόνο ύπνου.

Με πληροφορίες από: You might not need 8 hours of rest. Here’s how to find your perfect sleep time by Gina Park