Το υπέρ γεύμα της Λαμπρής: Όσα πρέπει να γνωρίζουμε για να αποφύγουμε τη δυσφορία

Τα οποία συχνά αντί για ικανοποίηση, μας οδηγούν σε δυσφορία, ιδιαίτερα για όσους είτε έχουν νηστεύσει επί μακρόν, είτε δεν πειθαρχούν και αντιμετωπίζουν με βουλιμία το Πασχαλιάτικο γεύμα.

Το CNN Greece, μίλησε με τη Δρ. Ιωάννα Μαρία Καραγκούνη, Μοριακή Βιολόγο και Διαιτολόγο -Διατροφολόγο της DNA Care, για όσα πρέπει να προσέξουμε τις επόμενες ημέρες, που μας περιμένουν υπέροχα οικογενειακά γεύματα, τα οποία όμως καλό είναι να μην μας οδηγήσουν στα Επείγοντα.

Ιδιαίτερα προσεκτικοί θα πρέπει να είναι και οι χρονίως πάσχοντες αλλά και κάποιες ομάδες ανθρώπων και ασθενών, όπως έγκυες, ανοσοκατασταλμένοι, ηλικιωμένοι, διαβητικοί κλπ.

Το πλήρες κείμενο της συνέντευξης έχει ως εξής:

Κυρία Καραγκούνη, μετά από μία μακρά αποχή από ζωικά τρόφιμα και γαλακτοκομικά, για όσους τουλάχιστον ακολούθησαν κατά γράμμα τη νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής, ήρθε η ώρα να απολαύσουμε το Πάσχα το Ελληνικό, με ό,τι συνεπάγεται η γιορτή αυτή και για τη διατροφή μας. Τι πρέπει να προσέξουν στη διατροφή τους όσοι νήστευσαν, ή και οι άνθρωποι που δεν απείχαν από συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων το προηγούμενο διάστημα;

Το γαστρεντερικό σύστημα είναι ένας εξαιρετικά προσαρμοστικός μηχανισμός αλλά δεν αγαπά τις απότομες αλλαγές. Αυτός που νήστευε επί σαράντα μέρες, απέχοντας από κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά, έχει ένα έντερο που έχει προσαρμοστεί σε μια κυρίως χορτοφαγική ρουτίνα, το μικροβίωμά του έχει μεταβληθεί, τα πεπτικά ένζυμα για την επεξεργασία ζωικής πρωτεΐνης και ζωικού λίπους έχουν μειωθεί.

Αν λοιπόν ξεκινήσει το Πάσχα με ένα βαρύ γεύμα αρνιού, κοκορέτσι που είναι από τα πιο «δυσκολοχώνευτα» τρόφιμα που μπορείς να ζητήσεις από ένα έντερο που αναρρώνει το αποτέλεσμα μπορεί να είναι έντονο φούσκωμα, κολικοί, ακόμα και διαταραχή του ύπνου.

Η συμβουλή μου; Η επαναφορά να είναι σταδιακή. Από το Μεγάλο Σάββατο, μπορείς να ξεκινήσεις με κάτι ελαφρύ — ένα αυγό, λίγο τυρί, ένα μικρό μπολ μαγειρίτσας. Την Κυριακή του Πάσχα απολαύστε αλλά μασήστε αργά, μην παραλείψετε τη σαλάτα στο πιάτο σας και θυμηθείτε ότι η επιστροφή στο κρέας δεν χρειάζεται να γίνει σε ένα και μόνο μεσημεριανό.

Για όσους δεν νήστευσαν; Ισχύει το ίδιο βασικό αξίωμα: η ποσότητα είναι το πρόβλημα, όχι η ποιότητα. Μπορείς να φας τα πάντα — αλλά όχι όλα μαζί και ασταμάτητα σαν να μην υπάρχει αύριο.

Γενικότερα, τι πρέπει να ακολουθήσουμε διατροφικά όχι μόνο την Ημέρα της Λαμπρής, αλλά και τις επόμενες ημέρες που περιλαμβάνουν πληθώρα οικογενειακών και φιλικών γευμάτων;

Tο Πάσχα στην Ελλάδα δεν είναι μία μέρα. Είναι μια εβδομάδα τραπεζιών. Και αυτό πρέπει να το διαχειριστούμε έξυπνα χωρίς ενοχές.

Ο κανόνας που δίνω στους πελάτες μου είναι ο εξής: η μέρα του γεύματος να είναι ελεύθερη, αλλά η υπόλοιπη μέρα να έχει δομή. Αν ξέρεις ότι το μεσημέρι θα φας αρνί, κοκορέτσι και πασχαλινό τσουρέκι, τότε το πρωινό σου να είναι ελαφρύ — φρούτο, γιαούρτι, καφές. Και το βράδυ; Ένα ζωμό λαχανικών, κάποιες ελιές, ένα κομμάτι ψωμί. Ο οργανισμός σου το εκτιμά.

Επίσης, δώστε έμφαση στην ενυδάτωση. Το κρέας, το αλκοόλ, η ζέστη — όλα αυξάνουν τις ανάγκες σε νερό. Ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα μειώνει την υπερκατανάλωση φαγητού κατά 15–20%. Αυτό δεν είναι μύθος είναι τεκμηριωμένο στη βιβλιογραφία.

Τέλος, μην αμελείτε τη σωματική κίνηση. Ένας ήπιος περίπατος μετά το γεύμα — έστω και 20 λεπτά — βελτιώνει δραματικά τη μεταγευματική γλυκόζη αίματος και την πέψη. Δεν χρειάζεται γυμναστήριο. Χρειάζεται κίνηση.

Εάν το Μ. Σάββατο, ή την Ημέρα της Λαμπρής, αισθανθεί κάποιος έντονη δυσφορία μετά από ένα πλούσιο γεύμα, πώς θα πρέπει να αντιδράσει και τι συμβουλεύετε να πράξει;

Πρώτα, ας ορίσουμε τη δυσφορία γιατί δεν είναι όλα ίδια. Αν μιλάμε για απλό φούσκωμα, αίσθηση δηλαδή "δεν χωράει άλλο" — αυτό είναι φυσιολογικό και αυτοπεριοριζόμενο. Η λύση: όρθια στάση ή ελαφρύ περπάτημα — μην ξαπλώσετε αμέσως, γιατί επιδεινώνει την παλινδρόμηση — χαμομήλι ή μέντα ως αφέψημα και υπομονή.

Αν μιλάμε όμως για έντονο πόνο στο άνω κοιλιακό τεταρτημόριο, ναυτία που δεν περνά ή εφίδρωση — τότε σταματάμε να μιλάμε για "φαγοπότι" σε αυτή την περίπτωση: ΔΕΝ περιμένουμε. Καλούμε ασθενοφόρο.

Ειδικότερα για κάποιες ομάδες ανθρώπων και χρονίως πασχόντων- όπως έγκυες, παιδιά, ηλικιωμένοι, διαβητικοί, ανοσοκατασταλμένοι κλπ.- ποια διατροφή θα πρέπει να ακολουθήσουν το Πάσχα;

Εδώ πρέπει να είμαστε ξεκάθαροι, γιατί ένα "φάτε, γιορτή είναι" μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για αυτές τις ομάδες.

Προτείνω επομένως:

Έγκυες: Το κοκορέτσι, η μαγειρίτσα με συκώτι και τα μισοψημένα κρέατα είναι απαγορευτικά. Κίνδυνος τοξοπλάσμωσης και λιστερίωσης. Το αρνί καλοψημένο είναι εντάξει σε λογικές μερίδες με μέτρο, και εξαιρετική πηγή σιδήρου. Καθόλου αλκοόλ. Καμία δόση δεν έχει τεκμηριωθεί επιστημονικά στην εγκυμοσύνη.

Παιδιά: Μικρές μερίδες, αργός ρυθμός, αποφυγή εντοσθίων και πολύ αλατισμένων τροφών. Και εδώ θέλω να πω κάτι με αγάπη στους γονείς και τους παππούδες: ένα παιδί που δεν τρώει πολύ στο γιορτινό τραπέζι δεν είναι " παιδί που δεν τρώει" — ακούει απλώς το σώμα του. Αυτό είναι το πιο υγιές πράγμα που μπορεί να κάνει. Ας μην το κάνουμε μάχη. Η γιορτή είναι για να χαρούν — και τα παιδιά χαίρονται με πολύ λιγότερο από όσο νομίζουμε.

Ηλικιωμένοι: Η πρωτεΐνη του αρνιού η του κατσικιού είναι εξαιρετική — και συχνά υποτιμημένη σε αυτή την ηλικιακή ομάδα. Ωστόσο, προσοχή στο αλκοόλ και στην αφυδάτωση. Εάν παίρνουν αντιπηκτικά, κουμαρίνες ή άλλα φάρμακα — να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για τυχόν αλληλεπιδράσεις με τροφές.

Διαβητικοί: Το κρέας δεν είναι πρόβλημα — οι υδατάνθρακες είναι. Το τσουρέκι, τα γλυκά, η μπίρα και τα αναψυκτικά είναι οι κρυφοί εχθροί. Ένα κομμάτι τσουρέκι δεν είναι η καταστροφή αλλα η επανάληψη είναι. Να μετρούν γλυκόζη πριν και μετά το γεύμα. Και να μην παραλείπουν φάρμακα "επειδή είναι γιορτή".

Ανοσοκατασταλμένοι: Αποφυγή μισοψημένων κρεάτων, ωμών αβγών, κοκορετσιού και προσοχή στις μεγάλες γιορτινές "πιατέλες" που κάθονται ώρες στον ήλιο ιδανικό περιβάλλον για βακτηριακή ανάπτυξη.

Και εδώ να πω κάτι που αξίζει προσοχή: το κατσίκι — που δυστυχώς υποτιμάται— είναι από τις πιο "καθαρές" πηγές κρέατος που έχουμε, με σημαντικά χαμηλότερα κορεσμένα λιπαρά και υψηλότερη αναλογία σιδήρου και Β12 σε σύγκριση με το μοσχάρι ή τα βιομηχανικά βοοειδή της Βορείου Ευρώπης, τα οποία μεγαλώνουν σε συνθήκες εντατικής εκτροφής που επιβαρύνουν τελικά και το λιπιδαιμικό προφίλ του κρέατός τους.

Αναφορικά με το αλκοόλ, που ρέει άφθονο τις Πασχαλινές Ημέρες, ποια η άποψή σας; Πόσο πρέπει να καταναλώνουμε για να αισθανόμαστε ασφαλείς;

Να σας πω κάτι που ίσως δεν θέλουν να ακούσουν πολλοί: δεν υπάρχει επιστημονικά αποδεδειγμένη "ασφαλής" δόση αλκοόλ. Τα "2 ποτήρια κρασί την ημέρα κάνουν καλό" είναι ένας μύθος που βασίστηκε σε παλιές μελέτες με σοβαρά μεθοδολογικά σφάλματα. Ας τον αφήσουμε εκεί που ανήκει, στο παρελθόν.

Τώρα, επειδη είμαι πρακτικός άνθρωπος και ψάχνω βιώσιμες λύσεις — αν κάποιος πίνει, ο στόχος είναι η ελαχιστοποίηση βλάβης. Πώς;

1.Ένα ποτήρι δεν το πίνουμε ποτέ με άδειο στομάχι. Το φαγητό επιβραδύνει την απορρόφηση αιθανόλης. Κανόνας ένα ποτήρι νερό ανά αλκοολούχο ποτό — χωρίς εξαίρεση.

2.Αποφύγετε τα cocktails με ζάχαρη και τα ενεργειακά ποτά — επιταχύνουν δραματικά την απορρόφηση.

Αν πίνετε, πίνετε με επίγνωση. Αν δεν πίνετε, δεν χάνετε τίποτα, κερδίζετε!

Σας έχουμε ακούσει να αναφέρετε ότι η σωστή διατροφή αποτελεί το απόλυτο κλειδί αντοχής σε ένα απαιτητικό και δύσκολο περιβάλλον. Τι ακριβώς εννοείτε;

Ζούμε σε μια εποχή χρόνιου στρες, εργασιακής πίεσης, οικονομικής αβεβαιότητας, πληροφοριακής υπερφόρτωσης. Το σώμα μας αντιδρά σε όλα αυτά μέσω του άξονα HPA (Άξονας Υποθαλάμου-Υπόφυσης-Επινεφριδίων) και η διατροφή είναι ένας από τους πιο άμεσους τρόπους που έχουμε για να τον ρυθμίσουμε.

Τι εννοώ; Ένας οργανισμός που υποσιτίζεται σε μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ωμέγα-3, έχει κυριολεκτικά χαμηλότερη βιολογική αντοχή στο στρες ανεξαρτήτως χαρακτήρα ή θέλησης. Ο εγκέφαλός του παράγει λιγότερη σεροτονίνη, το ανοσοποιητικό του είναι σε διαρκή φλεγμονώδη ετοιμότητα και η γνωστική του απόδοση πέφτει χωρίς καν να το καταλαβαίνει.

Αντίστροφα, ένας οργανισμός που τρέφεται σωστά — με ποικιλία, χρώμα στο πιάτο, επαρκή πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες — έχει ένα μικροβίωμα που επικοινωνεί με τον εγκέφαλο μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου και στέλνει μηνύματα ηρεμίας, εγρήγορσης και αισιοδοξίας. Αυτό δεν είναι θεωρία, είναι νευροβιολογία.

Γι' αυτό λέω ότι η σωστή διατροφή σε κάνει ανθεκτικό- Resilient, όπως λέμε. Και αυτό, ειδικά στις μέρες μας, είναι το πιο πολύτιμο πράγμα που μπορείς να χαρίσεις στον εαυτό σου!!